針對大家使用跑步機的鍛煉程度和能力等級不同，我就從跑步機常識認知，使用方法，訓(xùn)練計劃等信息，給不同層次的人群普及相關(guān)的跑步機干貨。今天，先把這份 全的跑步機使用指南，作為禮物獻給跑步機新手們。

一.跑步機新手（健身小白）

1.面板操作

幾個必須要熟練操作的按鍵（具體機型還是以圖標(biāo)為準(zhǔn)。）

（1）綠色開始鍵“start”，暫停鍵“Pause”，紅色停止鍵“stop”，大紅色塊“緊急制動鍵”按一下立馬停下來。

（2）速度調(diào)節(jié)鍵“speed”，有加速和減速兩種，一般用+和-符號，或上下箭頭來表示。

（3）坡度調(diào)節(jié)鍵“incline”,同速度一樣有加減。

（4）速度快捷鍵，有些有數(shù)字顯示，比如8表示8km/h。還有按一下0.5公里或1公里調(diào)節(jié)。

（5）紅色夾子，緊急制動夾，連接緊急制動鍵。跑步時一定要夾在衣服上，當(dāng)發(fā)生意外時拉一下線就能防止墜機受傷。

（6）預(yù)設(shè)程序鍵“program”，可以根據(jù)自身需求選擇鍛煉模式進行訓(xùn)練，一般適合新手和沒有制定跑步計劃的懶人。真正的高手都是按照自己的計劃進行鍛煉的，因為預(yù)設(shè)程序根本滿足不了需求。

千萬別被面板上形形 的按鍵嚇壞了，也就這么幾個有用，其他都是噱頭。

另外，吐槽一下跑步機扶手兩邊的金屬心率塊沒有太大的意義和價值，因為在實際鍛煉過程中，正確的跑步姿勢是不存在手握扶手這種情況的。所以，這個手握心率塊就是擺設(shè)。還有，音量調(diào)節(jié)鍵，USB接口，耳機接口，置物槽等就沒有說的必要了。

2.顯示屏數(shù)據(jù)分析

和面板差不多，有用的數(shù)據(jù)也就幾個。所以，大家都用大屏來看電影。哈哈哈，開玩笑啦！

（1）速度speed，單位km/h

（2）跑步時間time，單位min分鐘或者h小時。不過只要跑步機不停，它也就不會停表。確切的說是跑步機運動時間，不等于你的跑步時間。

（3）跑步距離distance，單位km。同樣表示跑步機的運動距離，不等于你的跑步距離。

（4）能量消耗energy，單位cal卡路里。是跑步機的能量消耗，不等于你的能量消耗。、

所以，如果要進行高強度的計劃性訓(xùn)練，建議自帶運動手環(huán)，讓朋友或者教練專門負責(zé)計時和紀錄數(shù)據(jù)。

3.跑步機其他配件使用說明

（1）兩邊扶手，有些跑步機面板前還有一個。在你起速，減速，發(fā)生意外情況時讓你扶持的，在跑步過程中一定不能握扶手。雙手就像路跑一樣前后自然擺臂。（不要同手同腳哦！）

（2）跑板，不必研究太細，只要記住跑步的安全位置。前腳落地位置距離馬達蓋一只腳的距離，后腳落地位置在跑板的中間位置，步幅小，頻率高（小幅高頻）。

（3）踏板，跑步機兩側(cè)的踏板是你啟動跑步機時的站立位置，也是休息調(diào)整的位置。

4.正確的機跑技巧

（1）跑步前要拉伸和熱身慢跑，鍛煉結(jié)束后也要冷身拉伸。

（2）開始時速度要由慢直快逐步提升，啟動時站立在踏板區(qū)域，夾好緊急制動夾。

（3）眼睛要直視前方，不要低頭或四周看。看視頻或數(shù)據(jù)時，讓屏幕處于正常直視角度的水平或偏低一點的位置。

（4）身體稍微向前傾斜，保持重心穩(wěn)定，抬頭挺胸。

（5）機跑步幅小，頻率高，落地腳控制在跑板的安全區(qū)域內(nèi)，坡度升高以后，步幅更要減小。落地時前腳掌著地可以減少關(guān)節(jié)收到的沖擊力。

（6）手臂前后自然擺動，節(jié)奏要保持統(tǒng)一，切忌抓握扶手。

（7）保持專注，不要東張西望，也不要一心多用。

（8）適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)速度和坡度。

（9）實時監(jiān)控心率等數(shù)據(jù)，掌控自身的身體狀態(tài)，調(diào)整訓(xùn)練計劃。

（10）定期制定跑步計劃，堅持鍛煉。每周4—6次，每天一次，20——60分鐘，30分鐘左右

5.新手訓(xùn)練計劃

新手剛?cè)腴T，可以跟著跑步機預(yù)設(shè)的鍛煉程序進行訓(xùn)練。以下附上具體的課程：

1.入門級課程

時間：20分鐘（熱身和冷身時間不算），每周3——4次，持續(xù)3——4周

（1）熱身： 拉伸3分鐘

熱身跑 2 分鐘，坡度 0%，速度 2km/h，加速跑2 分鐘，坡度 0.5%，速度 3km/h。

（2）跑步：以下八個階段重復(fù)5次，期間可以補充水分。

階段：30 秒，坡度 1.5%，速度 3km/h

階段：30 秒，坡度 1.5%，速度 4km/h

第三階段：30 秒，坡度 1.0%，速度 5km/h

第四階段：30 秒，坡度 0.5%，速度 6km/h

第五階段：30 秒，坡度 0.5%，速度 7km/h

第六階段：30 秒，坡度 0.5%，速度 6km/h

第七階段：30 秒，坡度 1.0%，速度 5km/h

第八階段：30 秒，坡度 1.5%，速度 4km/h

（3）冷身：慢跑 2 分鐘，坡度 0.5%，速度4km/h；減速跑2 分鐘，坡度 0%，速度 2km/h。

拉伸5分鐘。

2.進階課程

時間：30 分鐘，每周4——5次，持續(xù)3——4周

（1）熱身：拉伸3分鐘

慢跑 2 分鐘，坡度 1%，速度 4km/h；加速跑2 分鐘，坡度 1.5%，速度 5km/h。

（2）跑步：以下八個階段重復(fù)5次，期間可以補充水分。

段：30 秒，坡度 2.5%，速度 6km/h

段：30 秒，坡度 2.5%，速度 7km/h

第三段：30 秒，坡度 2.0%，速度 8km/h

第四段：30 秒，坡度 1.5%，速度 9km/h

第五段：30 秒，坡度 1.5%，速度 10km/h

第六段：30 秒，坡度 1.5%，速度9km/h

第七段：30 秒，坡度 2.0%，速度 8km/h

第八段：30 秒，坡度 2.5%，速度 7km/h